Как уменьшить кортизол в организме у женщин

Своевременно поступивший в организм кортизол в пределах физиологической нормы жизненно необходим. Он помогает организму выстоять в стрессовых ситуациях. Перестраивает работу организма так, чтобы обеспечить его большим количеством энергии.

Для мужчин и женщин методы снижения кортизола не отличаются

Хронически высокий кортизол – тревожный показатель. Он может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно грамотно, своевременно диагностировать и лечить. Какой бы ни была первопричина гормонального сбоя, основная цель комплекса терапевтических мер – понизить кортизол. Его высокое содержание вызывает нарушение жизнедеятельности организма.

10 причин повышения кортизола

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

1. Голодание и увлечение различными диетами.
2. Изматывающие тренировки.
3. Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
4. Недостаток ночного сна.
5. Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
6. Беременность и роды.
7. Эндокринные нарушения.
8. Злокачественные опухоли.
9. Алкоголизм.
10. СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности. В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Когда стоит понижать кортизол

Если в крови у женщина зафиксирован высокий уровень гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса.

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Блокаторы кортизола

Отдельную группу лекарственных средств (или биологически активных добавок) составляют блокаторы кортизола. Их действие направлено:

Блокаторы кортизола хорошо известны и востребованы в спортивной среде. Их употребляют после приема анаболических стероидов для защиты мышечной массы. С этой целью их используют люди тяжелого физического труда. Самыми популярными средствами являются:

• Омега-3;
• аминокислоты;
• витамин С;
• Кленбутерол;
• Кортидрен;
• Гидроксиметилбутират.

Производители препаратов утверждают, что они практически не имеют побочных эффектов. И все же принимать их без назначений врача опасно. Это может привести к нарушению общего гормонального баланса, развитию патологических состояний и другим последствиям.

Понизить стресс

Понизить уровень кортизола до нормального уровня поможет выполнение принципов здорового образа жизни. Ежедневно человеку приходится преодолевать атаку стрессовых факторов, поэтому необходимо научиться защищать организм от частых выбросов гормона. Этому способствуют:

• Перерывы в работе. После каждого часа интенсивной работы следует сделать небольшую паузу, это поможет снять напряжение мышц и разгрузить головной мозг.
• Массаж, медитации и расслабляющие практики. Они призваны расслабить все тело и переключить сознание на приятные вещи.
• Эмоциональная разрядка. Просмотр веселого фильма, приятное общение с друзьями благоприятно воздействует на гормональный фон.
• Физкультура. Не все физические нагрузки подходят для снижения кортизола. Йога, пилатес – рекомендованные физические упражнения.
• Музыка. Прослушивание любимого музыкального произведения в стрессовых ситуациях поможет успокоиться, расслабиться, абстрагироваться.
• Сон. Продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Это время необходимо, чтобы настроить организм от дневных стрессов. Снизить кортизол и частично восстановиться помогает полуденный сон.

Правильное питание

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

• Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
• Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс, поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

• Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
• Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
• Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Лечение патологии

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

1. АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
2. АКГТ независимые.
3. Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания. Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

Когда человек переживает стресс, надпочечники вырабатывают стероидный гормон кортизол.

Кортизол — это главный гормон стресса в организме, но кроме этого, он задействован в ряде других важных функций, в том числе в контроле уровня сахара в крови.

Уровень кортизола обычно наиболее высок утром, а затем происходит его постепенное снижение в течение дня.

Кортизол также принимает участие в осуществлении организмом следующих функций:

• регулировании цикла сна и бодрствования;
• использовании углеводов, жиров и белков;
• снижении воспалений;
• контроле кровяного давления.

В текущей статье мы объясним, как люди могут снизить уровень кортизола естественными методами, чтобы помочь своему организму правильно управлять стрессом.

Почему высокий уровень кортизола — проблема?

Стресс запускает выработку кортизола

Уровень кортизола в организме человека зависит от эффективности связи трёх следующих структур:

• надпочечников;
• гипофиза;
• области головного мозга, которая имеет название гипоталамус.

Благодаря согласованной работе этих структур в кровь начинает поступать кортизол, когда организм в этом нуждается. Если существует потребность в снижении уровня гормона, указанная система блокирует его выработку.

И при слишком низком, и при чрезмерно высоком уровне кортизола могут проявляться побочные эффекты.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может стать результатом опухоли или приёма некоторых лекарственных препаратов.

Слишком высокое содержание кортизола в организме иногда приводит к синдрому Кушинга. Данное состояние вызывает следующие симптомы:

• высокое кровяное давление;
• прилив крови к лицу;
• мышечную слабость;
• чувство жажды;
• учащённое мочеиспускание;
• изменения настроения, например развитие раздражительности;
• быстрый набор веса на лице и в области живота;
• остеопороз;
• появление синяков или фиолетовых растяжек на коже;
• снижение сексуального влечения.

Некоторые женщины могут обнаружить нарушение или прекращение менструальных циклов.

Кроме того, слишком высокий уровень кортизола может обуславливать следующие симптомы и медицинские состояния;

• высокое кровяное давление;
• диабет второго типа;
• утомляемость;
• расстройство функций головного мозга;
• инфекции.

Симптомы низкого уровня кортизола

Недостаток кортизола может приводить к болезни Аддисона. К симптомам данного расстройства относится следующее:

• утомляемость;
• головокружения;
• мышечная слабость;
• постепенная утрата веса;
• изменение настроения;
• потемнение участков кожи;
• низкое кровяное давление.

Естественные методы снижения уровня кортизола

Если коммуникация между головным мозгом и надпочечниками работает правильно, то организм может повышать и снижать уровень кортизола при необходимости.

Однако иногда уровень кортизола остаётся избыточным даже после того, как организм преодолел стрессовую ситуацию. Это может негативно отражаться на состоянии здоровья.

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут управлять уровнем кортизола.

Снижайте стресс

Людям, желающим снизить уровень кортизола, следует ограничить воздействие на организм стресса.

Они должны прикладывать усилия к тому, чтобы избегать стрессовых ситуаций или изучать техники борьбы со стрессом.

Необходимо запоминать факторы, которые провоцируют стресс, и пытаться не попадать под их воздействие. Таким образом можно снижать беспокойство, тревожность и уровень психологического напряжения.

Люди, которые знают, как необходимо действовать в те моменты, когда стресс нарастает, могут лучше управлять уровнем кортизола. Для тех, кто такой способностью не обладает, врачи могут предложить лекарственные препараты, которые повышают сопротивляемость стрессу и снижают уровень кортизола.

Придерживайтесь правильной диеты

Чёрный шоколад помогает стабилизировать уровень кортизола

Если человек желает снизить уровень кортизола, ему необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, а также следить за потреблением сахара.

К числу продуктов питания, способных стабилизировать уровень кортизола, относится следующее:

• чёрный шоколад;
• бананы;
• груши;
• чёрный чай;
• зелёный чай;
• пробиотики в продуктах питания, таких как йогурт;
• пробиотики в продуктах, содержащих растворимую клетчатку.

Путём употребления больших объёмов воды можно избежать обезвоживания, а здоровый водный баланс помогает удерживать кортизол на низком уровне.

Хорошо спите

Качество и продолжительность сна могут влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон и длительные периоды времени, в течение которых люди не могут выспаться, иногда приводят к повышенному уровню кортизола в крови.

Поэтому людям важно уделять внимание качеству, продолжительности сна и пытаться снижать шансы на его расстройство.

Попробуйте расслабляющие техники

Люди, которые сталкиваются со стрессом, могут попытаться управлять им при помощи расслабляющих техник.

Медитация, практики осознанности и даже простые дыхательные упражнения помогут управлять стрессом более эффективно.

Найдите хобби

Увлечения часто делают жизнь человека более полноценной и здоровой. Они могут обеспечивать хорошее самочувствие.

Исследования, проведённые американскими учёными в 2015 году, показали, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. По-видимому, занятия в саду помогают повысить качество жизни лучше, чем традиционная трудотерапия.

Научитесь расслабляться

Каждый человек расслабляется по-своему. Поиск подходящих для этого методов может принести пользу.

Исследования показали, что расслабляющие упражнения и прослушивание расслабляющей музыки — это те инструменты, которые помогают снижать уровень кортизола и ослаблять влияние стресса.

Улыбайтесь и веселитесь

Тяжело столкнуться со стрессом, когда в жизни наступают весёлые времена, поэтому люди, которые стараются чаще шутить и улыбаться, могут поддерживать таким образом нормальный уровень кортизола. Одно из исследований показало, что содержание этого гормона в крови снижается в ответ на улыбку.

Ощущение счастья и оптимизм, по-видимому, связаны с низким уровнем кортизола. Регулярные положительные эмоции могут также снижать кровяное давление и укреплять иммунную систему.

Занимайтесь спортом

Физическая активность помогает улучшить настроение

Занятия спортом приносят пользу здоровью и могут улучшать настроение.

Однако чрезмерная физическая активность может спровоцировать повышение уровня кортизола, поскольку в таком случае организму приходится бороться с дополнительным стрессом.

Выбор правильного уровня активности зависит от различных факторов, в том числе от физической формы человека. Такие факторы влияют на выработку кортизола во время занятий спортом.

Откажитесь от кофеина в вечернее время

Людям, которые пытаются снизить уровень кортизола, в вечернее время суток следует избегать потребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему сну, а недостаточный сон влияет на содержание в организме кортизола.

Правильно готовьтесь ко сну

Правильная подготовка приводит к продолжительному и качественному сну. Непосредственно перед сном людям рекомендуется выключать телевизор и любые электронные устройства. Кроме того, в вечернее время лучше не употреблять много жидкостей, поскольку это может нарушить сон.

Установите хорошие отношения с окружающими

Хорошие отношения с любимым человеком, друзьями и членами семьи могут играть ключевую роль в достижении счастливой и полноценной жизни. Они также помогают людям преодолеть стрессовые периоды.

Плохие отношения могут становиться источником постоянного стресса.

Исследование, проведённое в 2016 году американскими учёными, показало, что уровень кортизола может возрастать после споров с любимым человеком. Ещё одна научная работа продемонстрировала, что дети, которые живут в счастливых и крепких семьях, имеют более низкий уровень кортизола по сравнению с теми детьми, в семьях которых регулярно возникают конфликты.

Заведите домашнее животное

Исследования показывают, что наличие в доме животного может снижать уровень кортизола.

В 2014 году американские учёные выяснили, что уровень кортизола у детей, имеющих собак, находится на более низком уровне по сравнению с теми детьми, у которых нет домашних питомцев.

На основании результатов ещё одного исследования стало известно, что контакт с собакой в стрессовых ситуациях может принести человеку больше пользы, чем поддержка со стороны друзей.

Принимайте добавки

Рыбий жир и восточное растение, которое имеет название ашваганда, помогают снизить уровень кортизола, поэтому приём соответствующих добавок также может принести пользу.

Заключение

Слишком высокое содержание кортизола в крови может наносить вред здоровью, особенно если уровень этого гормона остаётся высоким продолжительное время.

Лучший способ снизить уровень кортизола — пытаться избегать стрессовых ситуаций и эффективно бороться со стрессом. Путём внесения в повседневные привычки положительных изменений, помогающих жить активной и полноценной жизнью, можно уменьшить психологическое напряжение и таким образом поддерживать нормальный уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола — это не единственное объяснение неистребимости жира в области живота, но, бесспорно, одно из главных.
И самое неприятное, что даже когда вы сжигаете жир, тело будет выглядеть заплывшим и опухшим. Особенно в области живота, боков (талии) и низа спины. С виду кажется, что прибавляете в весе, а не худеете.
На первый взгляд — не совсем понятно.
К примеру, вы тяжело тренируетесь в тренажерном зале, чтобы сжечь жир, качаете пресс, ограничиваете себя в еде, но выглядите рыхлым и раздутым в области живота, боков талии и спины. Как водяной матрас.
Всему виной один из основных гормонов нашего организма — кортизол.
По сути, он выделяется, когда организм находится в состоянии стресса. Гормон «бегства и нападения».
Стрессовые ситуации встречаются повсюду и на работе, и в жизни. И к тому же, кортизол выбрасывается в кровь во время интенсивных тренировок. В больших количествах!
Сам по себе этот гормон — вещь незаменимая, но длительное воздействие высокого уровня кортизола всегда становится проблемой, если не научиться его контролировать. На это есть простая причина — он приводит к задержке воды и накоплению жира. Кортизол и набор веса всегда ходят рука об руку. Имеется в виду, повышенное содержание в течение длительного времени. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

Что такое кортизол?

Кортизол — это, в некотором смысле, естественный стероидный гормон. Он вырабатывается надпочечниками, когда организм находится в состоянии стресса. Основная цель его состоит в регуляции процесса выработки энергии в организме. Он определяет какое питательное вещество (углеводы, жиры или белки) и в каком количестве будет использовано. Другими словами — этот гормон нужен для выживания. Кортизол ругают зря. Многие не понимают, что этот гормон всегда присутствует в нашем организме. Когда мы просыпаемся утром, кортизол выделяется в нашу кровеносную систему, чтобы помочь нам подняться с постели. Затем в течение всего дня он определяет какой источник энергии использовать. Его уровень постепенно уменьшается в течение суток. Проблемы появляются только тогда, когда его количество в крови сохраняется повышенным длительный период времени.

Хронический повышенный уровень кортизола и задержка воды

Важно обратить внимание на то, что на самом деле кортизол активизирует липолиз. В данном случае имеется в виду нормальная концентрация его в крови. Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир . Эти упражнения являются стрессовыми для организма, и поэтому приводят к активной выработке гормона. Он выделяется, и по сути, отдает приказ нашему организму начать сжигать жир.

Один интересный факт: некоторые исследования показывают, что по каким-то причинам этот гормон сохраняет (щадит) жировые отложения в области живота. Это одна из основных причин, почему люди с хронически высоким уровнем кортизола, как правило имеют жировые отложения на животе и талии.

Когда повышается уровень гормона? Это может произойти при различных ситуациях. Например, напряженный стрессовый образ жизни, финансовые проблемы или проблемы в личной жизни приводят организм в постоянное состояние «бегства и нападения», при котором содержание гормона в крови намного выше нормального. Другой вариант, который встречается намного чаще, чем многие люди себе представляют — это из-за перетренированности . В принципе, если вы чрезмерно переутомляетесь на тренировках, то содержание стрессового гомона в крови начинает плавно ползти вверх, и довольно скоро выходит из-под контроля. Появятся следующие симптомы:

• задержка воды;
• усталость;
• раздражительность;
• накопление жира.

Один из самых заметных — задержка воды. Обычно она является первым признаком высокого содержания кортизола в крови. К тому же, чем дольше содержание гормона остается повышенным, тем больше жира в организме отложится.
Этого многие не понимают.
Для того, чтобы сжечь жировые отложения люди выполняют большое количество кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.), а через какое-то время они замечают, что визуально количество жира вроде бы даже увеличилось, что с виду они даже вроде как располнели. Это, между прочим, явный признак задержки воды в организме. В результате многие начинают злиться, переходят на ещё более строгую диету и даже увеличивают кардионагрузки ( ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг ). В результате организм, который и до этого выделял большое количество гормона, начинает выделять его ещё больше, при этом область живота еще больше раздувается и накапливает больше жидкости.
Если вы тренировались в течение нескольких недель, а затем вдруг вам начинает казаться, что вы накапливаете жир и полнеете, то это означает только одно — вас в конце концов настигла перетренированность.
Есть еще один важный аспект: кофеин является отличным жиросжигателем и популярной предтренировочной добавкой. Это прекрасное вещество, но оно также вызывает выброс кортизола. Особенно прием его в больших количествах перед каждой тренировкой.
Комбинация повышенных нагрузок, а также прием больших доз кофеина только усиливают задержку воды в организме.
Есть и другие негативные последствия. Исследования показывают, что при хронически высоком уровне кортизола может наступить гиперинсулинемия. Это когда организм производит слишком много инсулина. Основная функция инсулина — естественным образом снижать содержание сахара в крови. Поэтому при его повышенном количестве будет наблюдаться хронически низкая концентрация сахара в организме.
А это также вызывает повышенное отложение жира в области живота.

Как снизить уровень кортизола

Мы не будем обсуждать все возможные причины задержки воды в организме, обсудим только ситуацию, когда она вызвана перетренированностью и диетой.
Запланированное нарушение диеты (чит мил) — один раз в неделю вы позволяете себе съесть то, чего очень хочется без ограничений, но только один раз. Вы наверняка замечали, как после огромного чит мила просыпаетесь на следующее утро и тело выглядит рельефно. Что происходит при этом — вся лишняя вода уходит из клеток.
Этот эффект был обнаружен в одном старом, но очень известном исследовании, проведенным американским физиологом Анселом Кейсом. Оно также известно, как Миннесотский «голодный эксперимент» . Проводился он в 1944 году. В сущности, Кейс пытался выяснить, как действует на человека длительное голодание, и как потом вернуться в норму. В течение 24 недель участники находились в состоянии резкого ограничения калорий (голода). Употребляли около 1500 ккал в день. Это привело к тому, что все испытуемые потеряли 25% своего веса. После этого, с помощью нескольких различных диет, проводилась реабилитация и восстановление.
Что обнаружили в этом эксперименте?
Все мужчины теряли вес равномерно по 800 гр в неделю. А затем случилось что-то странное. Процесс снижения веса стал непредсказуемым. У большинства масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель. А затем за одну ночь снизилась на 1,5 кг. Сначала исследователи решили, что так организм избавляется от жира, но потом выяснили, что это было скопление жидкости. Что происходило со всеми мужчинами?

При том, что на протяжении какого-то промежутка времени их вес оставался неизменным, процент жира в организме постоянно уменьшался. Клетки были переполнены водой из-за большого количества кортизола в крови. А концентрация этого гормона повысилась из-за постоянного стресса, вызванного голоданием. Чем больше участники худели, тем больше выделялось стрессовых гормонов. Чем больше сжигали жира, тем больше организм наполнялся жидкостью.

А когда лишняя вода ушла, она ушла стремительно, практически «со свистом».
Что же вызвало это молниеносное похудение?
Иногда это было просто случайно, но исследователи обратили внимание, что в большинстве случаев «резкое похудение» происходило после крупного приема пищи. Например, участников накормили большим (более 2000 ккал) блюдом, чтобы отпраздновать середину эксперимента. Когда испытуемые употребили значительное количество калорий, организм вытолкнул всю лишнюю воду, чтобы освободить пространство для питательных веществ (нутриентов).
Этот эксперимент доказал, что диеты (длительный дефицит калорий) — вызывают значительное повышение уровня кортизола. Многие люди сталкиваются с похожей ситуацией: потребляют много кофеина перед тренировкой, проводят интенсивные кардио (пробежки) несколько раз в неделю и продолжают интенсивные силовые нагрузки . Вдобавок ко всему, снижают уровень калорий (все это для интенсивного сжигания жира). Через 2-3 недели такого образа жизни начинают появляться результаты: прорисовывается рельеф, а затем неожиданно человек опять становится тучным и опухшим (ощущение, что жир вернулся). Большинство, по незнанию, пугаются этого и начинают еще меньше есть и больше бегать. От этого уровень гормона стресса еще больше повышается, а задержка воды усиливается. Диета с ограничением калорий, интенсивные кардионагрузки могут только усилить задержку воды. Поэтому знающие люди с успехом используют чит мил — «жульничество с едой», когда 1 раз в неделю позволяете себе съесть все, чего душа просит, в больших количествах. При этом, на следующий день вы будете приятно удивлены резким изменением рельефа своего тела.

Как предотвратить высокий уровень кортизола

Главное, что нужно понять — не нужно пугаться, если неожиданно вы стали выглядеть располневшим. Нужно помнить: за одну ночь стать толстым невозможно. Это значит, что если сегодня вы выглядите отлично, а на следующий день, как водяной пузырь — это не жир!

1. Самый быстрый способ избавиться от задержки воды в подобной ситуации — сделать пару чит милов. Это даст быстрый эффект, особенно если задержка вызвана перетренированностью. По понятным причинам этого не нужно делать слишком часто, так как это приведет к возвращению потерянных ранее килограммов. Но разовые послабления в диете кардинально изменят ситуацию в лучшую сторону.
2. Это больше касается профилактики — постараться не загонять себя в состояние перетренированности. Нужно себе устраивать выходные, то есть дни без физических нагрузок. Как минимум 2 раза в неделю. А тренироваться можно в остальные 5 дней. Иногда бывает необходимо перейти всего на 2 тренировки в неделю.
3. Кардиотренировки (пробежки) — это прекрасный способ сжечь лишний жир. Но от них тоже выделяется большое количество кортизола. 1-2 кардиотренировки в неделю — отлично. Но устраивать сумасшедшие ВИИТ сессии каждый день, в конечном итоге ни к чему хорошему не приведут.
4. Следите за тем, сколько кофеина вы употребляете. Прием нескольких чашек в день, плюс предтренировочные добавки могут также постепенно привести к хронически повышенному уровню кортизола.
5. Стремитесь снизить уровень стресса в повседневной жизни. Один из самых мощных способов борьбы с этим, к тому же самый простой — полноценный сон .